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Tout savoir sur le calcium; un minéral indispensable à l’organisme



Le calcium est un minéral indispensable à l'organisme et c'est le minéral le plus abondant du corps. Il est contenu à plus de 99% dans les os et les dents, il nécessite de la vitamine D pour être absorbé. L’organisme contrôle précisément la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Il se déplace des os vers le sang lorsque cela est nécessaire au maintien d’un taux constant de calcium dans le sang. En cas de consommation insuffisante, un excès de calcium est mobilisé depuis les os, ce qui les affaiblit. Cela peut provoquer de l’ostéoporose. Le calcium n'est pas fabriqué par l'organisme, pour maintenir un taux de calcium normal dans le sang sans affaiblir les os, il doit donc être apporté par l’alimentation.


Il a plusieurs rôles dans l’organisme ;

- Former et solidifier les os et les dents ;

- Le calcium extra-osseux a de multiples fonctions : il contribue à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à l’activation de certaines enzymes.

- Limiter l'hypertension artérielle

- Éviter les crampes, surtout pendant la grossesse

- Réguler le taux d'insuline et mieux assimiler le sucre

- Diminuer les risques de cancer du côlon


Les apports nutritionnels conseillés (ANC) varie selon l'âge. Les carences sont plus fréquentes chez les femmes.


Ils sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l'enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l'enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu'à 19 ans. Chez l'adulte, ils sont de 900 à 1.000 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause), la femme enceinte, qui allaite et chez les personnes âgées, les besoins sont de 1200 mg par jour (source Anses).


Teneur en calcium des aliments vs biodisponibilité en calcium

Les sources de calcium sont nombreuses dans nos aliments. Mais pour évaluer l’intérêt d’un aliment en terme d’apport en calcium, il est important de bien distinguer les notions de « teneur en calcium » et de « biodisponibilité du calcium ».


La « teneur en calcium » représente la quantité présente de ce minéral dans l’aliment considéré.


La biodisponibilité du calcium, quant à elle, est sa capacité à être retenu par les os et les organes. Elle dépend de sa capacité à être absorbé par l’intestin.


Le calcium se trouve principalement dans les fromages, les produits laitiers, le lait, certains légumes à feuilles, cependant le calcium n’est pas forcément assimilable de la même façon dans les produits végétaux et animaux.


Les phytates (dans les enveloppes des légumineuses et des céréales), oxalates (dans certains végétaux comme les épinards, la rhubarbe, la bette à carde, les graines de sésame…) et/ou tanins présents dans certains végétaux vont former des complexes insolubles avec le calcium rendant problématique le passage de la barrière intestinale.


L’absorption du calcium par l’organisme : Comment ça marche ?


Par exemple, 100 g de lait apporte environ 117 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit à peu près 37 mg de calcium net.

En comparaison, 100 g d'amandes grillés apportent 280 mg de calcium, dont 21% est absorbé, soit environ 59 mg de calcium net.


Le taux d’assimilation du calcium est d’environ 32 % pour les produits laitiers, 21 % pour les amandes et le sésame, 60 % pour les choux & brocolis.


Comment optimiser l’absorption du calcium ?


Pour faciliter son absorption, certains minéraux seront indispensables à l’organisme : le magnésium et les vitamines A, C et K2. La vitamine D est nécessaire à l’absorption intestinale du calcium.


Un autre critère à prendre en compte aussi, c'est la durée de cuisson des aliments, plus la cuisson est longue plus elle entrainera la perte de calcium.


Dans le même temps, il est important de faire attention à la quantité de sel consommé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.


Les aliments sources de calcium :


Le calcium des produits laitiers :

Le calcium provient de plusieurs sources alimentaires. Le lait, le fromage et les yaourts sont connus pour en contenir en grandes quantités. Ce sont des sources de calcium dites « animales », puisqu’elles proviennent du lait de certains animaux (vaches, chèvre, brebis…).

Pour 100 g, la teneur en calcium dans le lait de vache et de chèvre est respectivement de 120 et 117 mg. Le lait le plus riche en calcium est le lait entier de brebis. Pour ce dernier, la teneur en calcium de 100 grammes est de 180 mg. Le calcium des produits laitiers est assimilable à environ 32%.


Les légumes verts riches en calcium :

Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En plus du calcium, les légumes verts apportent des antioxydants, des fibres et des vitamines.

Teneur en calcium pour une portion de 100g ; Choux frisés (185mg), roquette crue (129mg), cresson cru (129 mg), chou vert (83 mg), laitue (64 mg), radis noir (54 mg), artichaut (52 mg), scarole (52 mg), chou blanc cru (51 mg), poireau (51 mg), haricot vert (49 mg), brocoli (46 mg)


Les fruits :

Les fruits contribuent à des apports intéressants en calcium comme les figues sèches, raisin sec, abricot sec, cassis, figue noire, la framboise, les abricots, les prunes... Mais bien plus que la quantité de calcium que ces fruits contiennent, ce qui est primordial, c’est leur richesse en vitamines D et K, en potassium et en phosphore, qui favorisent l’assimilation du calcium par l’organisme. Par ailleurs, ces fruits apportent de la vitamine C, des antioxydants et des fibres qui aident à maintenir le capital osseux.


Teneur en calcium pour une portion de 100g ; figue sèche (167 mg), raisin sec (64 mg), abricot sec (61 mg), cassis (57 mg), pruneau sec (49 mg), figue et mûre noire (39 mg), framboises (33 mg), fraises (33 mg), groseilles (33 mg) et cassis (33 mg), oranges (30 mg)


L’eau :

Le calcium de l'eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Les eaux riches en calcium contiennent plus de 120 mg par litre et apportent également du magnésium, qui aide à une meilleure assimilation du calcium.


Les graines :

Les graines de pavot, de fenouil, de cumin, de coriandre, de chia, de lin, de sésame sont riches en calcium.

Teneur en calcium pour une portion de 100g : graines de pavot (1440 mg), de fenouil (1200 mg), de cumin (931 mg), de coriandre (709 mg), de chia (631 mg), de lin (228 mg), amandes (248 mg), noisettes (116 mg), pistaches (98 mg)


Les oléagineux :

Les oléagineux sont une excellente source de calcium et particulièrement les amandes. Les noisettes et les pistaches sont également des sources intéressantes de calcium.

Teneur en calcium pour une portion de 100g : amandes (248 mg), noisettes (116 mg), pistaches (98 mg)


Les herbes aromatiques :

Fraîches sur une salade ou séchées et cuites dans une sauce, les herbes aromatiques sont une excellente source végétale de calcium. Au premier rang, on trouve la sarriette séchée et le basilic séché, puis la marjolaine, le thym, la sauge, l’origan, la menthe verte et le persil déshydraté.

Teneur en calcium pour une portion de 100g : sauge(1650 mg), thym (1890 mg), basilic (

2240 mg), romarin (1280 mg), miso (62 mg)


Les légumes secs :

Les légumineuses sont aussi des sources intéressantes de calcium. Les haricots blancs, les pois chiches et les haricots rouges et sont de bonnes sources de calcium et de phosphore. Mais la légumineuse la plus riche en calcium est le soja (et le tofu qui en est dérivé).

Teneur en calcium pour une portion de 100g : Soja cru (220 mg), tempeh (111 mg), lupin cru (176 mg), haricot blanc cuit (55 mg), pois chiche cuit (41 mg)


Les céréales complètes :

L’amarante (156mg/100g), le quinoa, le son (de riz, d'avoine ou de blé), peuvent être une source complémentaire de calcium.


Les épices :

La cannelle (1000mg/100g) est très riche en calcium, le cumin est également une bonne source de calcium, de même que le carvi. Une bonne raison de les rajouter dans vos préparations.


Les algues :

Le wakamé est très riche en calcium. Le kombu (801 mg/100g), la dulse (547 mg/100g), la laitue de mer (1200 mg/100g) et le klamath (micro-algue bleue) sont également des sources de calcium facilement assimilable par le système digestif. De plus, ces algues sont riches en potassium, essentiel à l'absorption du calcium par l’organisme.


Valeur exprimée en mg/100g, d’après la table CIQUAL





Cette liste d’aliments riches en calcium offre un large choix pour apporter à son corps la quantité de calcium nécessaire. Retenez que l’essentiel est de bien choisir son apport calcique et d’enrichir ses menus en vitamine D, en phosphore et en magnésium qui aident à la fixation du calcium sur les os. Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure source de calcium qui soit.




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