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Quel mode de cuisson choisir pour une cuisine saine?



Vous faites attention à ce que vous mangez ? Lorsque l’on est adepte de la cuisine saine, la qualité des produits à cuisiner est primordiale.

Mais est-ce que vous cuisinez bien vos aliments ? Une question essentielle si on veut garder le meilleur de nos aliments en terme de qualité nutritive et la saveur !


Les propriétés nutritionnelles sont mieux conservées en cas de cuisson courte, à faible température, et sans eau.


À partir de 40°C : destruction partielle de certaines enzymes nécessaires à la digestion,

À partir de 60°C : disparition de la vitamine C

À partir de 90°C : certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites

À partir de 100°C : précipitation des sels minéraux et des oligo-éléments qui deviennent non assimilables par l’organisme

À partir de 110°C : destruction des vitamines A et D

À partir de 120°C : destruction des dernières vitamines résistantes B et E, et formation de composés néfastes. Les graisses se décomposent en glycérines ainsi qu'en molécules qui n'existent pas à l'état naturel.


Malheureusement, les méthodes classiques de cuisson (cocotte-minute, barbecue, poêle, four...) ne le permettent pas, à cause de températures de cuisson trop élevées. Elles détruisent en partie les nutriments, et notamment les vitamines et sels minéraux.


autocuiseur ou cocotte-minute : de 105 à 120 °C

poêle : 150 °C à 350 °C

four : de 150 °C à 240 °C

barbecue : de 200 °C à 500 °C




Quelles sont les méthodes de cuisson à privilégier ?


- Cuisson à la vapeur douce

C’est la forme de cuisson la plus saine que nous pouvons retenir, 95° - 100° maximum.

Cette méthode de cuisson (cuisson en dessous de 100°C) limite au maximum les pertes de vitamines, enzymes, antioxydants, acides gras et oligo-éléments qui ont tendance à s'évacuer dans l'eau de cuisson. Et en plus le goût des aliments est entièrement préservé.


- Cuisson à l’eau à condition de garder l’eau de cuisson

Les vitamines et les minéraux des aliments finissent par fuir dans l’eau de cuisson, on peut utiliser cette eau pour préparer des soupes, des sauces ou comme un bouillon pour assaisonner le riz ou autres féculents.


- Cuisson en papillote & cuisson à l’étouffé (à basse température !)

Dans la papillote, les aliments cuisent à l’étouffée dans leur propre jus sans dessécher. Grâce à cette cuisson douce, tous les nutriments sont conservés, notamment les précieuses vitamines des légumes.


- Cuisson au wok ;

Ce mode de cuisson permet de cuire les aliments rapidement avec peu de matières grasses, puisque ses bords évasés retiennent la chaleur, mais son fond de petit diamètre évite d'avoir une trop grande surface en contact avec la source de chaleur.



Quelles sont les méthodes de cuisson à limiter ?


- Cuisson au barbecue ;

La cuisson au barbecue est controversée car elle entraîne une exposition accrue à plusieurs types de composés toxiques reconnues par les autorités sanitaires comme mutagènes.

Les barbecues électriques sont préférables à celles au charbon et opter pour un barbecue vertical (de manière à éviter l’écoulement des graisses sur le feu). Il vaut mieux privilégier les viandes moins grasses (des viandes maigres telles que le poulet, la dinde…) est une bonne solution également pour limiter la formation de substances toxiques.


- Cuisson en friture :

La cuisson à haute température des aliments (rôtir, frire ou griller) provoque l'apparition d'acrylamide, un produit chimique utilisé dans l'industrie pour fabriquer du papier, des colorants, des plastiques, et considéré comme un facteur de risque potentiel de cancer.


- Cuisson à la poêle :

Pour une cuisson saine des aliments, misez sur des poêles et casseroles dans de bons matériaux, et en évitant des hautes températures.


- Cuisson au four :

A cause de la durée de cuisson assez longue à des températures souvent élevées, ce mode de cuisson entraine une perte de vitamines et de minéraux. Si la température n'excède pas 120°C, on préserve une partie des nutriments.


- Cuisson au four à micro-ondes :

Les avis des experts sur les dangers éventuels et son impact sur la santé restent divergents. Difficile de trancher néanmoins, une chose est sûre : il est nécessaire de rester prudent sur l’utilisation du micro-ondes. Par prudence il vaut mieux modérer autant que possible son utilisation et privilégier les modes de cuisson traditionnelles.


Et qu’est-ce qu’on fait pour réchauffer ?


Ne pas cuire les produits fermentés, on peut les chauffer si besoin à 60-70°C : choucroute, miso, tempeh, soja lacto-fermenté, légumes lacto-fermentés, certaines olives, tamari, vinaigres non pasteurisés, etc


ÉVITER aussi de réchauffer et de recuire les aliments, cela détruit d'avantage les vitamines et minéraux restant. Il crée de nouvelles molécules néfastes à l'organisme. La façon la moins néfaste de réchauffer c'est la vapeur.




Le choix de l’ustensile de cuisson est un point primordial !

- Évitez l'aluminium ; Utilisez du papier sulfurisé pour vos papillotes ou un support de cuisson au four.

- Évitez de cuire ou de réchauffer dans du plastique ; n'utilisez pas de récipients en plastique dans votre micro-ondes, transvaser les plats surgelés présentés en barquette.


Plats en céramique ou en verre sont à privilégier pour la cuisson au four.


La fonte (alliage de fer et de carbone) est également un matériau à préférer pour les ustensiles de cuisine. On peut le choisir pour ses cocottes ou ses grandes casseroles, sans revêtement anti-adhésif. Il faut faire attention à la qualité du matériau utilisé en évitant d'acheter des ustensiles de premier prix et de privilégier des fabricants français ou européens de plats en fonte naturelle. La fonte de fer brute doit être préférée à la fonte émaillée (qui va s’abîmer, et dont on ne sait rien de la composition) et à la fonte aluminium (métal à éviter par précaution). La fonte naturelle est un matériau brut, contrairement à la fonte émaillée qui est recouverte d’une couche d’émail.


Casseroles et poêles en inox sans revêtement ; les ustensiles de qualité à privilégier sont en acier inoxydable dit 18/10 (18% de chrome-10% de nickel et 72% de fer : inox18/10 est alors stabilisé et non toxique, neutre chimiquement).


Les casseroles avec un fond épais sont préférables car cela permet une grande conductibilité de la chaleur sans pour autant élever son niveau au-delà de 100°C.


Les casseroles en inox ont plusieurs avantages : elles sont quasiment inusables, elles sont faciles à nettoyer (même en ayant attaché au fond) et nécessitent donc peu de détergents.


Quelques conseils pour bien choisir vos ustensiles de cuisine écologiques et sains : on les préfère donc en inox ou en fonte, sans revêtement anti-adhésif. Préférez les casseroles en inox avec un fond épais et un manche en inox, elles dureront plus longtemps.


Les casseroles et les poêles en acier inoxydable sont idéales pour les cuissons à basses températures (plats mijotés, à l’étouffée, etc.) Ellse conviennent aussi pour d’autres types de cuissons même s’il faut parfois rajouter de la matière grasse pour éviter qu’elle accroche.

Il faut faire attention à la qualité des matériaux utilisés.


Personnellement, j’ai choisi les casseroles et les poêles Baumstal, polyvalentes, d’excellente qualité et toute leur gamme de cuisson inox est couverte par une garantie illimitée contre tout vice de fabrication. Le récipient (poêle, sauteuse …), préchauffé à bonne température (confirmée par le Test de la Goutte d’Eau), permet la cuisson de la viande sans ajout de matière grasse. Cette technique permet également de cuire d’autres préparations telles que les omelettes ou les crêpes. Bonne nouvelle; en tant que lecteur de mon blog, vous bénéficiez d’ailleurs de 15% de réduction avec le code TBJ15



En conclusion, le tout est de varier les modes de cuissons comme on le fait avec notre alimentation.

Si vous aimez, vous pouvez quand même cuire vos aliments au barbecue, en friture, mais ne faites pas tout le temps ou trop souvent la même chose. Variez ! Faîtes bouillir, mijoter, sauter, braiser...


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