Confiture de fraise aux graines de chia à IG bas sans sucre raffiné

La chia est une plante issue de la famille de sauges. Elle se cultive depuis des millénaires pour ses graines et trouve ses origines au Mexique. Les graines de chia sont rondes et très petites, de couleur brune, noir, beige ou blanche en fonction de la variété. Elles ont une texture proche de celle des graines de pavot. En revanche, leurs propriétés nutritionnelles demeurent les mêmes par contre les graines de chia de couleur brune ont un goût de noisette quelque peu plus prononcé.



La graine de chia est un véritable concentré de nutriments essentiels à l’organisme. Elle contient des acides aminés, des omégas 3, des sels minéraux, des vitamines, des oligo-éléments et des fibres qui contribuent à la santé digestive, intestinale et aident à renforcer le système immunitaire.


Grâce à leur teneur en fibres et en acides gras essentiels, leur consommation est intéressante pour réduire les accidents cardiovasculaires, réguler la tension artérielle. Les graines de chia permettraient une meilleure régulation de la glycémie chez les diabétiques. Ces petites graines sont extrêmement riches en oméga-3 mais aussi en oméga-6. Leur bonne teneur en fibres permet de lutter efficacement contre la constipation.


Elles sont également riches en calcium, de potassium, d'acide folique et d'antioxydants naturels comme la vitamine E mais aussi des polyphénols multiples, dont des flavonols (myricétol, quercétol, kaempférol). On trouve une forte concentration d’antioxydants dans les graines de chia. Grâce à cette composition, elles ont la particularité d’empêcher la formation de radicaux libres dans l’organisme et d’éliminer ceux présents en excès dans notre corps.


Les graines de chia sont un allié de taille pour garder la taille ! D’une part elles augmentent la satiété et éviter les fringales grâce à leur richesse en fibres.

Et d’autre part elles ont un effet coupe-faim parce qu’elles diminuent la prise alimentaire lorsqu'elles sont intégrées à un repas grâce à sa capacité à gonfler dans l'estomac.


Les graines de chia contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel, qui joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. Il participe à augmenter les niveaux de mélatonine et de sérotonine, ainsi consommer régulièrement des graines de chia peut permettre donc de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil.


Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans votre alimentation. Vous pouvez les manger telles quelles mais aussi les moudre pour les incorporer à différentes préparations ou en saupoudrer les plats. La mouture est à consommer rapidement car les oméga-3 qui les composent sont très sensibles à l'oxydation.

Elles s'utilisent crues, entières, dans les salades, sur les poêlées de légumes, les poissons, dans les yaourts, les jus de légumes et de fruits. Gonflées dans du lait végétal d'amande, de noisette, …, durant une nuit, elles se prêtent très bien pour faire un overnight porridge (le porridge du lendemain).


Une consommation de 20 à 25 g est une bonne moyenne pour bénéficier de ses bienfaits.


Je partage avec vous ma recette de confiture de fraises aux graines de chia à IG bas qui peut remplacer les confitures traditionnelles souvent très riches en sucre. Les graines de chia riches en fibres et en bon gras, le sirop d’agave ou de coco à faible index glycémique vont éviter le pic de glycémie dès le matin.




Ingrédients :

250 gr de fraises (ou myrtilles ou framboise…)

2 à 4 c à s de sirop de coco (ou d'agave)*

2 c à s de graines de

Méthode 1: Faire compoter les fraises à feu doux avec le sirop de coco dans une casserole une dizaine de minutes.

Méthode 2 (cuisson douce): Verser 3cm d’eau au fond d’une casserole à fond épais un peu haute. Verser les fraises et le sirop de coco dans un bol. Le placer dans une casserole, fermer le couvercle et laisser cuire pendant 15 minutes.

Avec le dos d’une fourchette, écrasez-les plus ou moins selon la texture souhaitée ou mixer avec un mixeur plongeant.

Incorporer les graines de chia quand la compotée sera refroidie pour qu’elles gardent les précieux oméga 3 qui sont sensibles à la chaleur, mélanger bien et laisser gonfler 5 minutes.

Réserver au frais (c’est le froid qui va épaissir votre confiture). Elle peut être gardée au frais une semaine.


*Pour une version pauvre en Fodmaps vous pouvez remplacer le sirop de coco par du sirop d'érable.




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