La crise sanitaire liée à l’épidémie de Covid-19 a des conséquences sur le stress et sur l’anxiété. Pour ne pas se laisser aller et retrouver le moral on peut agir sur différents piliers. Dans cet article je vais aborder « un » des piliers les plus importants ; l’alimentation, car certains nutriments sont indispensables à la bonne santé du cerveau.
Il y a un lien étroit entre nos émotions et notre assiette. La réaction la plus courante face au stress est de manger davantage. On sait tous déjà que la manière dont on se sent peut avoir une influence sur ce qu’on mange. Qui n’a jamais sauté sur du chocolat ou sur un gâteau ou même sur un plat réconfortant « comfort food » après une dure journée !
Mais voici ce à quoi on pense peut-être moins : le contraire est également vrai. Ce qu’on mange a définitivement une influence sur notre humeur et notre bien-être mental. Et si le remède pouvant vous apporter sérénité et bien-être se trouvait dans notre assiette ?
L’alimentation est donc un des piliers essentiels pour lutter contre l’anxiété. Comprendre cette relation entre l’alimentation et le stress peut aider à devenir plus consciente de vos habitudes alimentaires et à y apporter quelques touches pour les améliorer.
Il existe des aliments qui peuvent améliorer l’état de stress, d’anxiété et d’autres qui peuvent l’aggraver.
Une mauvaise alimentation qui est pauvre en nutriments mais riche en sel, trop riche en viande, en gras trans et graisses saturés, sucres raffinés contribue à augmenter les effets du stress.
En cas de stress chronique, il est recommandé d'éviter les aliments entraînant la sécrétion de cortisol (l’hormone de stress) :
- des aliments et boissons sucrées ; le taux de sucre sanguin augmente et le corps produit plus de cortisol pour équilibrer ce taux. Or en cas de stress le corps produit plus de cortisol. Et donc pour diminuer le stress mieux vaut consommer moins d'aliments sucrés.
- des aliments raffinés ; les aliments ayant un indice glycémique élevé comprennent des produits riches en sucre et les féculents raffinés tels que céréales et farines blanches (pain blanc, viennoiseries, plats cuisinés, céréale du petit déjeuner), riz blanc, sucre blanc, pommes de terre...Ils font augmenter de manière rapide la glycémie et donc la sécrétion de cortisol et du stress.
- La caféine ; café, des boissons gazeuses ou des boissons énergétiques. Elle stimule le cortex surrénal, qui libère alors plus de cortisol.
- huiles hydrogénées et / ou les gras trans, les fritures ; les frites et autres aliments frits de même que les pâtisseries industrielles
- Les aliments riches en sel ; L'excès de sel favorise la fuite de calcium et la rétention d'eau dans les tissus ce qui renforce les effets secondaires du cortisol. Les aliments transformés en comportent beaucoup
- Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose et autres)
- L’alcool ; Une consommation régulière et excessive d'alcool augmente l'anxiété et les coups de blues par diminution de sérotonine et hypersécrétion de cortisol qui augmente le stress.
Il n’existe pas de super aliment antistress qui lutte contre l’anxiété mais manger varié et équilibré reste la base.
Le régime méditerranéen, réputé pour être bon pour la santé cardiovasculaire, parait être efficace pour lutter contre le stress aussi. Il est riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, huile d'olive... Côté protéines, il privilégie les poissons, mais il y a aussi les volailles, les œufs, fromages de brebis et de chèvre. Le régime méditerranéen est riche donc en oméga-3, vitamines, minéraux et fibres... En revanche, les aliments ultra-transformés, riches en graisses, sucres, sont exclus de l'alimentation méditerranéenne.
Il existe aussi des aliments qui vont travailler pour vous et atténuer le stress et les symptômes d’anxiété. Pensez à en consommer le plus souvent possible! Un petit zoom sur ces derniers;
Magnésium ;
Le magnésium réduit le stress et empêche l’augmentation du cortisol. Consommer tous les jours suffisamment de magnésium permet de lutter contre le stress aigue mais aussi d’éviter la fatigue due souvent au stress chronique.
Les principales sources de magnésium sont les suivantes :
Les légumes verts
Les céréales complètes
Germe de blé
Spiruline
Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de Brésil, de cajou…)
Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
Le chocolat noir, poudre de cacao maigre
Certaines eaux minérales
Certains fruits ; banane, cassis, figue sèche, abricot sec
Les fruits de mer
Les oméga 3 :
Les oméga 3, en particulier le DHA sont des lipides particulièrement abondants au niveau des membranes des cellules nerveuses. Ils contribuent à leur fluidité et à leur bon fonctionnement.
Les aliments riches en omégas 3 sont ; les poissons gras à consommer 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereau, anchois, hareng, thon, saumon…), les huiles végétales (colza, lin, noix 2 à 3 c à s par jour), graines de lin, de chia, des noix…
Le tryptophane :
Pour recharger ses batteries, on pense aussi au tryptophane, "un acide aminé impliqué dans la synthèse de la sérotonine, hormone qui pilote l'état émotionnel et l'enchaînement des cycles du sommeil".
La sérotonine est en outre un précurseur de la mélatonine, la fameuse hormone qui gouverne la régulation de notre horloge biologique.
De nombreux aliments en contiennent : les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les fruits à coque, le chocolat noir à fort pourcentage de cacao, les bananes, les mangues, les dattes, les graines (de sésame, de tournesol, de courge), les cacahouètes, le riz complet ou encore le soja… Cependant, il est souvent présent en quantités limitées.
Mais pour que cet acide aminé puisse franchir la porte du cerveau, il doit être accompagné de féculents (pâtes, riz...). Si on a des difficultés à s'endormir, deux biscuits complets et un yaourt au goûter devraient nous aider.
Si nos nuits sont hachées, on enrichi notre alimentation en tryptophane plutôt dans ce cas au dîner. En revanche, si on a l’impression de bien dormir mais que l'on se réveille fatigué, mieux vaut boire trois ou quatre tasses de thé vert par jour. Il est riche en théanine, un acide aminé qui permet de stimuler la production de sérotonine et d'ondes alpha calmantes dans le cerveau.
La vitamine C :
La vitamine C est indispensable à notre organisme, notamment pour produire les globules blancs du système immunitaire, mais il est aussi nécessaire pour la synthèse du cortisol, une hormone qui permet notre adaptation aux stress physiques (blessures, activité physique) ou psychologiques.
La vitamine C aide à l’adaptation au stress, en permettant le retour à la normale du cortisol, une fois le stress passé.
La vitamine C, surtout connue pour son pouvoir antioxydant, a de très nombreux rôles dans l'organisme. Elle agit en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc.
On la retrouve surtout dans les fruits et les légumes colorés comme goyave, poivron jaune, cassis, poivron rouge, chou frisé, agrumes, kiwi…
Les vitamines B :
Huit vitamines différentes du complexe B jouent chacune un rôle bien spécifique dans l’organisme ; plusieurs ont cependant en commun de favoriser un meilleur contrôle de l'anxiété.
La vitamine B1 aide à convertir les glucides en énergie que l'organisme peut ensuite utiliser comme « carburant » ; il constitue donc un allié de choix si vous êtes aux prises avec de la fatigue.
La vitamine B3 ou PP intervient dans le fonctionnement du système nerveux et favorise la synthèse de la sérotonine. La vitamine B3 interagit avec d’autres vitamines du groupe B, notamment B1 et B2 dans la production d’énergie. Dans l’alimentation on les retrouve dans les céréales complètes, l’avocat, graines de sésame, de tournesol, la lavure de bière, le riz complet, la levure de bière, le son, la figue.
La vitamine B6 permet la transformation du tryptophane (acide aminé) en vitamine B3.
Elle est essentielle à la production de divers neuromédiateurs ou hormones : sérotonine, dopamine, adrénaline, noradrénaline. On la retrouve dans la banane, l’avocat, la levure de bière, les lentilles, le cœur de palmier, le shiitake séché, le poivron, le persil, les pois-chiches…
Les vitamines B9 (acide folique) et B12 ont un effet similaire et travaillent souvent en équipe pour la fabrication de globules rouges ; elles ont la réputation d'être une combinaison gagnante contre les troubles de l'humeur comme la dépression. Les sources de vitamines B9 sont l’épinard, le brocoli, l’asperge, le foie, la jaune d’œuf, le foie, l’oseille, les lentilles, les salades… Et on retrouve de la vitamine B12 dans les poissons, les crustacés et les viandes.