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Comment consommer les noix et graines oléagineux?


Si les aliments contiennent des nutriments, c’est à dire des substances qui nourrissent ou protègent l’organisme, ils peuvent également contenir des quantités variables d’anti-nutriments qui ne sont pas digestibles. Parmi ceux-ci se trouvent des substances (anti-nutriments) qui peuvent entraver l’assimilation des nutriments utiles ou qui peuvent même être plus ou moins nocives pour l’organisme.


Quels sont les anti-nutriments et dans quels aliments les trouvons-nous ?

Acide phytique : fruits à coque, graines, pomme de terre, céréales, pseudo-céréales, légumineuses

Oxalates : fruits à coque, soja, épinard, blette, son de céréales, rhubarbe, chocolat, thé noir

Salicylates : fruits à coque et baies

Saponins : quiona, sarrasin, légumineuses, pomme de terre, vin

Lectines : Fruits à coque, graines, légumineuses, légumes solanacées (tomate, poivron, piment, aubergine, goji), céréales, pseudo-céréales

Calcitriol, solanine, nicotine : aubergine, pomme de terre verte, tomate, piment, baies de goji

Cyanure : tapioca cru, noyau de fruits (comme pomme, abricot), fève crue

Inhibiteurs de l’alpha-amylase : peau des fruits à coque, céréales, légumineuses

Tanins : Thé, chocolat, vin, vinaigre, légumineuses, quelques fruits et légumes, café

Allicine : oignon, ail, poireau, ciboulette


Ces anti-nutriments existent pour plusieurs raisons ;

- Tout comme les animaux sauvages, les plantes sont des êtres vivants qui mettent au point des stratégies défensives pour tenter de limiter les attaques de prédateurs.

- les anti-nutriments protègent ces aliments une fois ingérés contre la destruction du processus digestif.

- ils permettent d’éviter la germination prématurée des graines.


Mais ne vous découragez pas, il existe des modes de préparation limitant les effets délétères des anti-nutriments. Dans cet article, on va se focaliser sur les oléagineux & graines.


Les noix et graines oléagineux :



Ils représentent de nombreux bienfaits nutritionnels, riches en bons acides gras, en fibres, ils ont une densité énergétique très forte. Et nous ne sommes pas tous égaux en fonction de notre métabolisme et notre terrain certaines substances seront plus ou moins délétères, la digestion va plus ou moins bien se passer.



A chaque noix & graines oléagineux sa préparation :


En les préparant on retire les inhibiteurs d’enzymes et l’acide phytique qui inhibent l’absorption de nombreux minéraux.


Le trempage :

Il permet d’entamer le processus de germination qui libère des enzymes. Cela permet une meilleure digestion et une assimilation optimale des nutriments.


- Les amandes ; à tremper pendant 2 à 6 heures (mieux encore toute une nuit). Jetez l’eau de trempage et rincez-les soigneusement. Ils peuvent être gardés dans une boite hermétique 2 à 3 jours au réfrigérateur.

- Les noix de Grenoble, de Brésil, de cajou ; à tremper pendant 2 à 4 heures, à rincer avant de les consommer. Ils peuvent être gardés dans une boite hermétique 2 à 3 jours au réfrigérateur.

- Les graines de lin et de chia ; à tremper 15 à 20 min, on garde l’eau de trempage, ces graines développent au contact de l’eau une texture mucilagineuse gluante, intéressante pour les transits lents. Les graines de lin doivent être broyées pour pouvoir être assimilées par notre système digestif, on peut les garder ainsi jusqu’à 3 jours dans une boité hermétique placée au réfrigérateur.

- Les noix de Grenoble, les graines de chia et de lin sont à consommer crue, les oméga 3 qu’ils contiennent sont sensibles à la chaleur.


La torréfaction :


Noisettes, graines de courge, de tournesol et de sésame ; à torréfier à sec dans une poêle ou au four afin d’améliorer leur digestibilité .


Sans préparation :

Graines de chanvre, pignon de pin ; à consommer tels quels.


Un petit tableau récapitulatif à avoir sous la main pour savoir comment préparer les noix et graines oléagineux pour bénéficier au maximum de leur bienfaits et les rendre plus digestes.







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