C'est une de mes recettes que j'ai publiées récemment sur Instagram (@tuba.nutrition) qui a eu beaucoup de succès. C'est une autre façon de manger des tartines en remplaçant le pain par de la patate douce, une recette simple et healthy.
La patate douce apporte de la rondeur avec sa saveur délicatement sucrée, et un petit goût de noisette. Mais elle est surtout un légume doté de nombreux bienfaits pour la santé.
En plus d'être une belle source de féculents et de fibres, elle est aussi riche en minéraux et agit contre le mauvais cholestérol.
Riche en antioxydants;
La belle couleur de la patate douce est le signe d'une forte teneur en pigments antioxydants : c'est un des légumes qui en contiennent le plus, particulièrement des anthocyanes, surtout quand sa chair est plutôt rouge ou violette, et des caroténoïdes (notamment le bêtacarotène, précurseur de la vitamine A) quand sa chair est bien orangée.
Les caroténoïdes sont des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres.
Et les anthocyanes permet la diminution des risques de cancers et amélioration des fonctions du foie.
Grâce à ses composés phénoliques et aux anthocyanines, la patate douce pourrait prévenir l'oxydation du mauvais cholestérol (LDL) et donc réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Un cocktail de minéraux;
Dans la patate douce, on trouve le manganèse et le cuivre qui font parti des minéraux essentiels au fonctionnement de notre organisme. Le cuivre permet de booster vos enzymes, et donc est un véritable partenaire de votre digestion.
Index glycémique faible;
Malgré sa saveur sucrée l’indice glycémique de la patate douce est de 70 contre celui de la pomme de terre qui varie entre 80 et 100 selon la variété. Ce qui fait d'elle une alliée de choix pour surveiller sa silhouette mais aussi pour les personnes souffrant de diabète, ou qui sont à risque, consommer des aliments à faible indice glycémique permet de diminuer la résistance à l'insuline et d’améliorer le contrôle de la glycémie.
Riche en fibres;
Les fibres permet la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie.
Dans cette recette on associe les patates douces à des sources de bon gras avec l'avocat et les noix de cajou d'une part et d'autre part à des protéines de qualités avec l'oeuf et des noix de cajou (18g de protéines végétales pour 100g de noix de cajou)
Le mariage des saveurs sucré-salé et l'association des textures croquants et fondant en font des tartines bien gourmandes.
Ingrédients pour 2 personnes;
1 patate douce
1 avocat mur
2 c à s de yaourt végétal ou yaourt classique (si pas d'intolérance)
2 oeufs
Graines de nigelle ou graines de sésame
Une poignée de noix de cajou
1 c à s de jus de citron jaune
Sel
paprika (facultatif)
Poivre noir
Pour décorer; des brins de persil
Faire cuire les patates douces tranchées en longueur pendant à peu près 30 minutes à la vapeur (vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau). Cette méthode de cuisson permet de préserver mieux les nutriments de la patate douce.
Sinon pour la version rôtie; Dans un bol mélanger une c à s d'huile d'olive avec un peu de sel et une pincée de paprika en poudre. Badigeonner bien vos tranches de patate douce, les déposer sur une lèche-frite recouverte de papier sulfurisé et enfourner dans un four préchauffé à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Pour le dip sauce à l'avocat; écraser l'avocat avec une fourchette, mélanger avec le yaourt, le jus de citron pour obtenir une texture lisse. Incorporer le sel et les épices selon vos goûts.
Pour les oeufs mollets; cuire à la vapeur pendant 6 minutes (à partir de l'ébullition) dans une casserole couverte et les passer sous l'eau froide dès l'arrêt du cuisson.
Dressage:
Mettre un peu de dip à l'avocat dur les tranches de patate douce, poser l'oeuf par dessus. Pour les tartines à la noix de cajou remplacer les oeufs par ces derniers. saler, Saupoudrer de graines de nigelle ou de sésame et décorer avec des brins de persil.
Bonne dégustation!
Prochain atelier de cuisine en live
Samedi 24 Avril à 18h30
"Cuisine de la Méditerranée"
Kommentarer