Comment constituer un gouter équilibré pour les enfants; conseils et astuces




Qu’est-ce qu’il faut éviter ?


Tous les produits industriels qui sont ultra transformés et qui sont dépourvus de vitamines et minéraux et qui ont très souvent un index glycémique élevé comme les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux, les desserts lactés, les barres aux céréales, les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les glaces etc… souvent ils sont trop riches en sucre, en mauvais gras (les huiles végétales hydrogénés, huile de palme …), en additifs et en conservateurs.

Comment constituer un bon gouter ?


Un gouter équilibré doit se constituer de 3 groupes de nutriments combinés :


  • Les bons gras ; indispensables à notre organisme puisqu’il ne peut pas les synthétiser, il faut les apporter par l’alimentation.

On les retrouve dans ;

o Les fruits à coques comme les noix, amandes, noisettes, noix de cajou etc)

o Les graines comme lin, sésame, chia, graines de courge, de tournesol…

o Les avocats, les olives

o L’œuf


  • Les protéines ; sont rassasiantes et permettent d’éviter les fringales. On les retrouve dans;

o Les produits laitiers comme le fromage, le yaourt nature, le fromage blanc

o L’œuf

o Les fruits à coques consommés tel quel ou en purée d’oléagineux comme la purée d’amande, de noisette, de noix de cajou, de noix …

o Les graines et les graines germées

o Les légumineuses ; les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges…

o Les céréales riches en protéines comme l’avoine, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin


  • Les fibres ; régulent le transit, diminuent la charge glycémique après un repas et ont un effet positif sur la satiété. On les retrouve dans ;

o Les fruits ; fruits frais (pomme, framboise, fraise, poire, kiwi, orange, pêche, cerise, melon …), fruits cuits comme les compotes 100% fruit sans sucre ajouté, fruits secs (figues, pruneaux, abricots, dattes, canneberges, raisins…)

o Les légumes crus ou cuits comme les avocats, courges, betteraves, courgettes, épinard, carottes, petit-pois…

o Les légumineuses 

o Les fruits à coque

o Les céréales complètes comme les flocons d’avoine, flocons de sarrasin, muesli (de préférence maison), pains à la farine complète ou semi-complète, à la farine de seigle, d’épeautre, de sarrasin…

Comme vous avez pu le constater il y a des aliments qui entrent dans plusieurs catégories, par exemple les fruits à coque, les purées d‘oléagineux sont riches en protéines et en bons gras, les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, les avocats riches en bons gras et en fibres.


Il faut penser à ajouter au gouter une source de calcium, un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme. Hormis le fait qu’il se trouve en grande majorité dans les os et les dents, il assure également le bon fonctionnement des cellules de l’organisme. Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium or on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments. Les sources de calcium sont ;


  • Les produits laitiers ; lait, fromage, yaourt, fromage blanc …

  • Les fruits à coques ; amandes, noisettes, noix du brésil

  • Les légumes secs

  • Les légumes verts ; poireau, chou frisé, épinard…

  • Les produits de la mer ; sardine, saumon, anchois…



Vous pouvez composer un goûter équilibré en combinant les catégories d’aliments cités ci-dessous en fonction de gout de votre enfant. Le goûter ne doit pas être forcément sucré, tout est une question d’habitude.

Vous pouvez trouver ci-dessous quelques exemples de gouter sain qui associent les bons gras, les protéines, les fibres et le calcium ;


  • Une barre aux céréales fait maison (recette dans mon ebook et vidéo de réalisation publiée ici ) accompagnée d’un yaourt nature et d’un fruit

Barre aux céréales ; riche en protéine, en bon gras et en fibre.

Yaourt ; riche en protéine, en calcium et apporte des probiotiques nécessaire pour avoir une bonne flore intestinale

Fruit : riche en fibres et en vitamines


  • Une crêpe fait maison (recette dans mon ebook) avec un peu de pâte à tartiner maison au chocolat & haricot rouge riche en protéine (recette dans mon ebook), un fromage blanc et 2 ou 3 dattes

Pâte à tartiner riche en protéine et fibres grâce aux haricots rouges, en bon gras grâce aux noisettes

Fromage blanc ; riche en protéine et en calcium

Les dattes ; riches en fibres


  • Une tranche de pain complet tartinée de purée d’amande avec une pointe de miel si on veut la sucrer un peu, un verre de lait ou même chocolat chaud maison fait avec 20 gr de chocolat noir dessert, une salade de fruits sans sucre ajouté

Pain complet riche en fibres

Amande riche en fibres, en bon gras et en calcium

Le lait riche en calcium et en protéine

Les fruits riches en fibres


  • Un œuf à la coque avec des mouillettes de pain de seigle tartinées de beurre, des tomates cerises, un morceau de fromage

Œuf ; riche en protéine et bon gras

Fromage ; riche en calcium et en protéine

Pain de seigle et tomates cerises ; riche en fibres

Vous pouvez créer les combinaisons équilibrées et qui feront plaisir aux petits !!


Pour aller plus loin, n'hésitez pas me contacter. Vous trouverez toutes les informations sur mon site

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